Tendinite de la souris : la reconnaître, la soulager, l'éviter

Une tendinite est l'inflammation d'un tendon, la corde qui relie un muscle à un os. Au bureau, elle naît de la répétition : des milliers de micro-gestes identiques (clics, molette, déplacements du curseur) sollicitent toujours les mêmes tendons, plus vite qu'ils ne se réparent. Aucun de ces gestes n'est violent, c'est leur accumulation en mauvaise position qui dépasse la capacité de récupération du tissu.

Contrairement à une idée reçue, la tendinite du bureau ne touche pas que le poignet. Selon le geste en cause, elle s'installe à des endroits différents, et l'endroit dit souvent la cause :

• Sur le dessus ou le côté du poignet : tendons extenseurs sursollicités par un poignet cassé vers le haut. La cause typique est une souris plate avec le poignet posé directement sur le bureau.
• À la base du pouce (tendinite de De Quervain) : gestes de pince répétés, souvent aggravés par le smartphone tenu à une main.
• Sur la face externe du coude (épicondylite) : les muscles extenseurs des doigts s'attachent là, et ils travaillent à chaque clic quand le poignet est en extension. Guide dédié : douleur au coude à la souris.
• Dans l'avant-bras : tension continue de la pronation, la paume maintenue vrillée vers le bas des heures durant. C'est la contrainte que décrit en détail notre guide complet douleur au poignet à la souris.

La tendinite suit une progression reconnaissable, en trois stades : d'abord une gêne en fin de journée qui disparaît au repos, puis une douleur pendant le geste (cliquer, saisir un objet, tourner une poignée de porte), enfin une douleur présente même au repos. Autre signature : le point douloureux est précis, et appuyer dessus reproduit exactement la douleur.

C'est ce qui la distingue du syndrome du canal carpien, qui produit des fourmillements et des engourdissements dans les doigts (pouce, index, majeur), souvent la nuit, plutôt qu'une douleur localisée au geste. Les deux peuvent coexister puisqu'ils partagent les mêmes causes de position. En cas de doute, notre guide canal carpien et ordinateur détaille les différences, et le diagnostic ferme revient au médecin.

Le stade compte pour la suite : une tendinite de stade 1 (gêne de fin de journée) se corrige souvent en deux semaines avec les bons réglages. Au stade 3 (douleur au repos), comptez plusieurs semaines à plusieurs mois, et l'accompagnement médical devient la règle.

Une tendinite récente se calme avec un principe simple : réduire la contrainte sans immobiliser complètement. L'immobilisation totale affaiblit le tendon, la poursuite à l'identique l'use. Entre les deux : le repos relatif.

• Jour 1 : corrigez la position. Poignet aligné, souris collée au clavier, vitesse de curseur augmentée, avant-bras posé. Le check de 30 secondes couvre l'essentiel : sans cette étape, tout le reste est du sparadrap.
• Semaine 1 : supprimez le geste douloureux au maximum. Raccourcis clavier à la place des clics répétés, main opposée pour les tâches simples, micro-pauses toutes les 20 minutes, main ouverte et doigts écartés.
• Semaines 2 et 3 : ajoutez les étirements doux des extenseurs et des fléchisseurs, deux fois par jour, 15 à 20 secondes, sans jamais forcer dans la douleur (les trois mouvements sont décrits dans le guide complet).
• En cas de douleur vive et chaude, le froid soulage : 10 à 15 minutes à travers un linge, jamais de glace directe sur la peau.
• À 3 semaines : bilan. Douleur qui persiste, augmente, gonflement, ou gêne nocturne : consultez. Kinésithérapie et avis médical prennent le relais, et ils seront d'autant plus efficaces que le poste est déjà corrigé.

Certains réflexes bien intentionnés prolongent la tendinite au lieu de la calmer. Les cinq plus fréquents :

• Serrer les dents et continuer à l'identique « parce que le travail n'attend pas » : c'est la garantie du passage au stade supérieur.
• Porter une attelle en permanence sans avis médical : l'immobilisation prolongée affaiblit les tissus et déplace la contrainte vers le coude et l'épaule.
• Masquer la douleur avec des anti-inflammatoires pour tenir la journée : la douleur est l'indicateur qui protège le tendon, l'éteindre sans corriger la cause aggrave l'usure. Leur usage relève du médecin ou du pharmacien.
• Reprendre à fond dès que ça va mieux : un tendon qui ne fait plus mal n'est pas encore un tendon cicatrisé. Gardez les pauses et la position corrigée plusieurs semaines après la disparition de la douleur.
• Changer de matériel sans changer la position : une souris verticale utilisée trop loin du corps, avec un curseur trop lent, reproduit une partie des contraintes. Matériel ET position.

Une tendinite qui guérit sur un poste inchangé revient, c'est sa caractéristique la plus fiable. La prévention suit un escalier simple, du gratuit au plus complet :

• 0 € : les réglages. Curseur rapide, souris proche, poignet aligné, micro-pauses. C'est la base, et elle est décrite pas à pas dans le guide complet.
• Moins de 15 € : le tapis avec repose-poignet intégré. Le talon de la main repose surélevé, le poignet quitte l'extension. C'est le meilleur premier achat, et il complète toutes les souris.
• 25 à 35 € : la souris verticale, qui supprime la torsion de l'avant-bras. C'est le changement au meilleur rapport efficacité/prix pour les tendinites de poignet et d'avant-bras : nos critères de choix sont dans souris verticale : quels avantages.
• Environ 60 € : la souris trackball pour les épicondylites tenaces, quand chaque déplacement compte. Le poignet ne bouge plus du tout, le curseur se pilote au pouce.

L'habitude qui complète le matériel : les micro-pauses. Aucun équipement ne remplace 30 secondes de main ouverte et un étirement doux toutes les 20 minutes.